Bauchmuskel-Übungen

Kräftige Bauchmuskeln dienen der Körperstatik und erlauben dynamische Bewegungen im Alltag und im Sport. Zu einem gesunden Rücken gehören auch die Gegenspieler auf der Vorderseite. Um Gesundheit und einen fitten Körperbau zu fördern, stellen wir euch einige einfache Übungen vor.

Prolog

Meistens denkt man bei Bauchmuskel-Übungen an die typischen Sit-ups. Auf Abbildungen sieht man auf dem Rücken liegende Topfiguren mit stählernem Sixpack und den Händen hinter oder seitlich dem Kopf. Sich aus dem Liegen ohne Beihilfe der Arme, oder Seitbewegung aufzurichten erfordert jedoch schon ein gewisses Maß an Training. Anfänger verlieren so schnell die Lust und enden in einer verkrampften Haltung und reißen dabei oft genug am Kopf mit. Übung macht den Meister. Wir fangen langsam an, wiederholen dafür öfter und regelmäßig.

Die Bauchmuskeln

Den erwähnten Sixpack bildet der gerade vom Becken zu den Rippen verlaufende, zu oberst liegende Bauchmuskel, der Musculus rectus abdominis. Im guten Trainingszustand sieht man seine Muskelbäuche hervortreten, die duch querverlaufende Sehnenbündel das typische Bild ergeben. Er leistet die Hauptarbeit, um den Oberkörper gegen die Schwerkraft zu heben. Darunter und seitlich liegen noch drei querverlaufende Bauchmuskelschichten, die das System für Seit- und Drehbewegungen vervollständigen - der M. obliquus externus, M. obliquus internus und der M. transversus. Dazu kommt noch ganz in der Tiefe, vor der Wirbelsäule liegend der M. psoas. Er kann bei Verspannungen (z.B. durch mangelndes Training bedingt) zum schmerzenden Zug nach vorn in der Lendenwirbelsäule führen. Sein Ansatz liegt am Oberschenkel, weshalb es unterschiedliche Beinstellungen für die Übungen gibt. Streckt man den Körper, wird auch der M. psoas gestreckt und zieht die Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz.

Die „Null-Position“ finden

Im Sitzen werden die Beine parallel nach vorne angewinkelt aufgestellt. Den Oberkörper gerade aufrichten und die Arme erst einmal nach vorne strecken. Die Hände auf die Knie legen und den Oberkörper soweit zurück lehnen, bis die Arme gerade sind. Löst man die Hände von den Knien, spürt man die Haltearbeit der Bauchmuskeln. Das ist die „Null-Position“. Von hier aus lassen sich viele Trainingsübungen durchführen.
Alle Muskeln sind in leichter Anspannung - optimal um arbeiten oder in Ruhe zurückkehren zu können.

Übung 1

In dieser Position reicht es schon aus, kleinste schnelle Wippbewegungen mit dem Oberkörper zu machen. Die Muskeln bekommen das Signal, gefordert zu werden. Diese Wipparbeit kann von anfänglichen 10-20 Sekunden auf Minuten gesteigert werden. Zwischendrin mal Halten bzw. währenddessen überprüfen, ob die Null-Position beibehalten wird.

Übung 2

Aus der Null-Position den Oberkörper 10-20cm - je nach Trainingszustand - nach hinten absinken lassen. Von hier aus können wieder (tiefe) Wippbewegungen ausgeführt werden, oder Zugbewegungen zur Null-Position und zurück. Da die Musklen im optimalen Spannungszustand arbeiten und nicht überstreckt werden, sind auch für Ungeübte viele Wiederholungen möglich.

Übung 3

Um die querverlaufenden Bauchmuskeln zu fordern, dreht man den Oberkörper leicht zur Seite. Man kann die beschriebenen Übungen in leichter Seithaltung ausführen, oder den Oberkörper in einer Drehbewegung nach oben zur Null-Position schrauben. Eine weitere Variante ist immer eine Seitbewegung, dann eine in der Mitte und zur anderen Seite und wieder Mitte etc.

Varianten und Position der Arme


Um das Training anspruchsvoller zu gestalten, sind verschiedene Armpositionen und/oder zusätzliche Gewichte möglich.
Während die nach vorne gestreckten Arme die Bauchmuskeln entlasten, wirken an den Oberkörper herangezogene Arme als Ballast. Dies läßt sich auch spielerisch aus der Null-Position herausfinden. Dazu führt man die über den Knien  schwebenden Arme langsam gestreckt nach oben:

  • Arme vorne: einfach
  • Arme schräg nach oben, oder gekreuzt auf die Brust gelegt: mittelschwer
  • Arme ganz nach oben (hinten) gestreckt, oder mit Gewichten zur Brust: schwer

Als Gewicht kann man - wie abgebildet - eine Wasserflasche oder andere Gegenstände nehmen. Es gibt auch kostengünstige kleine Hanteln oder Armbänder mit eingenähten Gewichten. Zu Anfang reichen 100-200g, später kann man auf 500g und mehr steigern.
Umgekehrt kann man sich bei Überforderung oder untrainiert zu anfangs behelfen, indem man sich in die Kniekehlen greift und mit dem Armzug die Bauchmuskeln etwas entlastet.
Auf keinen Fall sollte man die Arme zum Schwung holen nutzen!

Übung 4

Auf dem Rücken liegend, spannen sich die Bauchmuskeln bereits an, wenn man die Beine gegen die Schwerkraft anhebt. Rollt man Kopf und den obersten Teil der Brustwirbelsäule etwas nach vorne, kommt mehr Grundspannung hinein. Man kann diese Position statisch halten oder Hände und Knie zueinander führen. Streckt man die Beine senkrecht über die Hüfte, ist der Effekt am größten.

©2019 Hans Christian Hinne. Gestaltet mit

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