Seilspringen

Bei dieser Sportart ist man geneigt zuerst an ein kleines Mädchen zu denken. Manch einem fallen dazu vielleicht noch Boxer beim Aufwärmtraining ein. Dahinter verbirgt sich jedoch ein intensives Training mit vielerlei Facetten. Bei uns ist es mittlerweile unter dem englischen Begriff „Rope skipping“ u.a. in Fitness-Studios eingezogen, durch den stärkenden Ausdauereffekt dann oftmals unter „Cardio“ - herzleistungsfördernd - zu finden.

Seilspringen kann man alleine für sich oder in der Gruppe. Es gibt unterschiedliche Seilarten und -längen. Das Tempo läßt sich stark variieren und der gewünschte Trainingseffekt kann individuell verlagert werden. Um den Rahmen hier nicht zu
sprengen, soll hauptsächlich das Einzeltraining beschrieben werden.

Das Seil

Es kann beinahe jedes Seil ab einer bestimmten Länge genommen werden. Es gibt im Handel Springseile im Angebot, die bereits mit Griffen geliefert werden und verschiedene Qualitäten aufweisen. Um nicht gleich wieder den Spaß daran zu verlieren, sollte man auf einige Details achten.
Die einfachen Seile, die dann in einem Plastikgriff befestigt sind, werden schlicht aus Kunststoffen hergestellt und verdrillt. Beim Griff ist darauf zu achten, daß sich das Seil gut im kompletten 360° Bogen darum bewegen kann. Auch nach vielen Runden sollte das Material nicht gleich porös werden - weder an der Aufschlagstelle am Boden noch an den Griffen. Kugellager an den Griffen können bei guter Qualität von Vorteil sein, wenn sie fortgehend gut laufen.
Um den Trainingseffekt zu erhöhen, gibt es auch Griffe, in die Gewichte eingeschoben werden können. Der Effekt ist nicht zu unterschätzen: selbst 50-100g pro Seite fallen schnell „ins Gewicht“.

Metallseile mit Gummierung sind langlebig und bringen das nötige Eigengewicht für schnelle Runden und intensives Training mit. Erwischt man sich mit einer solchen Peitsche am Körper, kann das jedoch sehr schmerzen. Deshalb ist dies eher für Fortgeschrittene.

Die Seillänge für das Einzeltraining sollte so gewählt sein, daß das Seil, mit beiden Händen auf Hüfthöhe gehalten, mit wenigen Zentimetern auf dem Boden aufliegt. Ist das Seil zu lang oder zu kurz, werden die Springversuche zurQual.

Position & Technik

Beide Hände halten das Seil auf Hüfthöhe. Der gesamte Körper und vor allem die Beine/Knie sind erst einmal entspannt. Mit einem lockeren Wurf aus dem Handgelenk wird das Seil nun nach oben um den Körper herumgeworfen. Meist wird das Seil nach vorn über den Kopf geschwungen. Manch einer bevorzugt den Schwung nach hinten, oder wechselt gerne ab.
Um das Seil unter den Füßen hindurch zu führen, bedarf es nur eines kleinen Sprungs von wenigen Zentimetern. Sobald das Seil auf dem Boden aufknallt, folgt der Sprung. Der Körper kommt so in einen Rhythmus und trainiert koordiniert bei hellwachem Nervensystem. Schwingt das Seil optimal, machen die Hände kaum noch Bewegungen. Der minimale Ausgleichzug führt das Seil bei jedem Auf und Ab um den Körper herum.
Wer anfangs Probleme hat, in seinen Rhythmus zu kommen, kann langsam anfangen und zuerst darüber gehen, um Stück für Stück schneller zu werden. Musik mit einem regelmäßigen Beat ist dabei auch behilflich und macht Spaß.

Beinarbeit

Um lange Zeit durchzuhalten oder sich aufzuwärmen, macht man nur kleinste Sprünge. Es genügt, wenn das Seil durchpaßt, ohne daß es an die Füße klatscht.
Wer richtig Gas geben will, kann die Beine bei jedem einzelnen oder jedem 2./3./4. Sprung zur Hüfte anziehen.
Weitere Varianten der Beinarbeit beim Springen:

  • • beide Beine nach vorne und hinten führend (wie beim Langlauf)
  • jeweils nur auf einem Bein
  • jeweils wechselnd ein Bein hoch anziehen
  • auf einem Bein, das andere kickt nach vorne
  • Füße abwechselnd vorne/hinten kreuzend
  • Seitschritte (Grätsche)

Dem Erfindungsreichtum sind kaum Grenzen gesetzt. Man achte dabei auf die eigenen Grenzen, um nicht umzuknicken und sich nicht zu verletzen.

Effekt

Der ganze Körper wird in das Training einbezogen.
Insbesondere profitiert dabei

  • Koordination
  • Ausdauer / Herz-Kreislauf
  • Hand- und Armmuskulatur
  • Schultermuskulatur
  • Brust-/Rückenmuskulatur
  • Bein-/Hüft-/Gesäßmuskulatur

Variationen

Im Alter, während der Reha oder bei mangelndem Trainingszustand kann das Seil auch beim Spazierengehen eingesetzt werden. Wenn es der Schultergürtel erlaubt, kann man es einfach nach vorne werfen und darüber hinweg laufen. Etwas schneller wird daraus dann ein hüpfender Dauerlauf, wie man ihn bei Kindern (zumindest früher noch) beobachten kann.

Profis zeigen mit dem Sprungseil Kunststücke. Einma leinseitig vorbeigeführt, dann überkreuz geschwungen oder mit weiterem kombiniert, macht allein das Zuschauen Freude.

In der Gruppe

Mit einem längeren Seil, das entweder an einer Seite befestigt oder von zweien geführt wird, kann die Koordination gemeinsam geübt werden. Bei langen schweren Seilen wird dabei auch eine Menge Armarbeit gefordert, während die Gruppe im Seil sich ganz auf die Sprünge konzentrieren kann.
Das Training mit schweren Seilen ist ebenfalls unter einem englischen Begriff bekannt geworden: Battle Rope oder einfach Rope Workout. Abgeleitet vom Seilspringen werden hierbei die Seile nicht nur im Kreis geschwungen, sondern in verschiedenen Richtungen wellenförmig in Bewegung gehalten (ohne Sprungpartner), was richtig Kraft kostet.

©2019 Hans Christian Hinne. Gestaltet mit

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